Блог: статьи психологов о психическом здоровье
Полезные статьи
Здесь мы пишем о том, с чем приходят к нам на консультации. Без сложных терминов — только то, что реально помогает понять себя и близких. Читайте, сохраняйте, делитесь.
1
Блог психологического центра в Бельцах ведут практикующие специалисты — Яна Антонюк, Олег Байбис и Альбина Билалова. Каждая статья основана на реальном опыте работы с клиентами и доказательных методах психотерапии: КПТ, ДБТ, системном подходе.
Мы пишем о темах, которые волнуют, но про которые сложно говорить вслух: игровая зависимость и гемблинг, созависимость в семье, тревога и панические атаки, выгорание на работе, трудности в отношениях с подростком. Здесь нет осуждения — только понимание и ориентиры.
Билалова Альбина
Ведущий психолог
2
О чём пишем и зачем
Психологическая помощь начинается задолго до первой консультации. Иногда человеку нужно сначала прочитать — и узнать себя в тексте. Понять, что то, что происходит, имеет название. Что с этим работают. Что он не один.
Именно поэтому мы ведём этот блог. Не для того, чтобы заменить терапию — а чтобы сделать первый шаг к ней чуть легче.
Авторы статей — практикующие специалисты психологического центра в Бельцах. Мы пишем только о том, с чем работаем сами: игровая зависимость и гемблинг, созависимость, тревога и панические атаки, выгорание, подростки и семейные кризисы, КПТ и ДБТ-навыки.
Если статья отозвалась и вы хотите поработать с этим лично — мы здесь. Принимаем очно в Бельцах и онлайн по всему миру.
Именно поэтому мы ведём этот блог. Не для того, чтобы заменить терапию — а чтобы сделать первый шаг к ней чуть легче.
Авторы статей — практикующие специалисты психологического центра в Бельцах. Мы пишем только о том, с чем работаем сами: игровая зависимость и гемблинг, созависимость, тревога и панические атаки, выгорание, подростки и семейные кризисы, КПТ и ДБТ-навыки.
Если статья отозвалась и вы хотите поработать с этим лично — мы здесь. Принимаем очно в Бельцах и онлайн по всему миру.
ХОЧУ / НЕ ХОЧУ
- главная ловушка созависимости
- главная ловушка созависимости
Билалова Альбина
Специалист по созависимости
«Я хочу, чтобы он сам захотел».
«Он не хочет лечиться».
«Он хочет бросить, но не сейчас».
Эти фразы — классика созависимого мышления. Они звучат, как здравый смысл, но на деле превращаются в ловушку. Почему? Потому что инфантильность не может быть основой для решения.
Детское сознание живёт по принципу «хочу — не хочу», и это меняется сто раз на дню. Сегодня человек хочет бросить, завтра передумывает. Пока он дома, он хочет лечиться, но стоит попасть в зону дисциплины, где есть правила и ответственность — желание испаряется. «Насильно нельзя»? Так говорят те, кто путает дисциплину с насилием. Но если следовать этой логике, то в школу детей тоже водят насильно — ведь 90% учеников не хотят учиться.
Насилие — это преднамеренный вред.
Дисциплина — это порядок, который помогает восстановить жизнь.
Но когда человек живёт в хаосе, он чувствует любую попытку структурировать его реальность как насилие. Потому что дисциплина требует выхода из зоны комфорта. Правда — это не жестокость. Но те, кто привык жить во лжи, воспринимают правду как удар. Они веками создавали систему взаимного обмана — якобы из любви, чтобы не было больно. Только вот правда лечит, а ложь — убивает. Нельзя удалить опухоль без операции.
Нельзя исцелиться, не проходя через боль. Выход есть, но он требует не «хотения», а действий. Только в этом — настоящая свобода.
«Он не хочет лечиться».
«Он хочет бросить, но не сейчас».
Эти фразы — классика созависимого мышления. Они звучат, как здравый смысл, но на деле превращаются в ловушку. Почему? Потому что инфантильность не может быть основой для решения.
Детское сознание живёт по принципу «хочу — не хочу», и это меняется сто раз на дню. Сегодня человек хочет бросить, завтра передумывает. Пока он дома, он хочет лечиться, но стоит попасть в зону дисциплины, где есть правила и ответственность — желание испаряется. «Насильно нельзя»? Так говорят те, кто путает дисциплину с насилием. Но если следовать этой логике, то в школу детей тоже водят насильно — ведь 90% учеников не хотят учиться.
Насилие — это преднамеренный вред.
Дисциплина — это порядок, который помогает восстановить жизнь.
Но когда человек живёт в хаосе, он чувствует любую попытку структурировать его реальность как насилие. Потому что дисциплина требует выхода из зоны комфорта. Правда — это не жестокость. Но те, кто привык жить во лжи, воспринимают правду как удар. Они веками создавали систему взаимного обмана — якобы из любви, чтобы не было больно. Только вот правда лечит, а ложь — убивает. Нельзя удалить опухоль без операции.
Нельзя исцелиться, не проходя через боль. Выход есть, но он требует не «хотения», а действий. Только в этом — настоящая свобода.
3
Дыши со мной
A typical studio lighting configuration will consist of a fill source to control shadow tone, a single frontal key light to create the highlight modeling clues on the front of the object facing the camera over the shadows the fill illuminates, one or more rim/accent lights to create separation between foreground and background, and one or more background lights to control the tone of the background and separation between it and the foreground.
Вы замечали, что в момент сильной тревоги дыхание становится поверхностным и частым? Это не случайность — дыхание и нервная система связаны напрямую. Управляя дыханием, вы управляете своим состоянием. Уже через 2–3 минуты.
Дыхательные практики — один из самых быстрых и доступных инструментов саморегуляции. Их используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) и при работе с паническими атаками, тревожными расстройствами, стрессом и зависимостями. Никакого оборудования, никаких особых условий — только вы и ваше дыхание.
Почему дыхание влияет на тревогу
Когда мы тревожимся, активируется симпатическая нервная система — режим «бей или беги». Дыхание учащается, становится грудным и поверхностным, в кровь выбрасывается кортизол и адреналин. Тело готовится к опасности — даже если опасности нет.
Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — режим отдыха. Снижается пульс, расслабляются мышцы, уменьшается кортизол. Блуждающий нерв, который регулирует парасимпатику, напрямую реагирует на характер дыхания — это физиология, не самовнушение.
5 техник дыхания: пошагово
Диафрагмальное дыхание
Базовая техника КПТ · начало работы с тревогой
Большинство людей в стрессе дышат грудью — поверхностно и часто. Диафрагмальное дыхание переключает этот режим.
Как выполнять
Сядьте или лягте. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос — живот поднимается, грудь почти неподвижна. Выдыхайте медленно. Повторите 5–10 раз.
Когда: в начале панической атаки, перед трудным разговором, при фоновой тревоге в течение дня
Дыхание 4-7-8
ДБТ — переносимость дистресса · сон · острая тревога
Применяется как техника переносимости дистресса — особенно эффективна при нарастающей панике и в моменты сильной тяги к зависимому поведению.
Как выполнять
Вдох через нос — 4 секунды. Задержка — 7 секунд. Выдох через рот со звуком — 8 секунд. Начните с 3–4 циклов. Если 7 секунд сложно — начните с пропорции 2-3-4.
Когда: при остром стрессе, перед сном, при нарастающей панике, при тяге к зависимому поведению
Квадратное дыхание 4-4-4-4
ДБТ, спорт, армия · универсальная техника
Одна из самых используемых техник в психотерапии, спорте и кризисных ситуациях. Входит в протоколы ДБТ при эмоциональной дисрегуляции.
Как выполнять
Вдох — 4 сек. Задержка — 4 сек. Выдох — 4 сек. Задержка после выдоха — 4 сек. Повторите 4–6 циклов. Можно визуализировать квадрат — каждая сторона один этап.
Когда: при нарастающем раздражении, перед важным событием, в момент эмоционального срыва
Удлинённый выдох
Самая простая · без счёта · в любом месте
Выдох активирует парасимпатическую систему сильнее, чем вдох. Техника не требует счёта и незаметна для окружающих.
Как выполнять
Вдохните в обычном темпе. Выдыхайте вдвое медленнее. Например: вдох — 3 секунды, выдох — 6 секунд. Или просто: выдох длиннее вдоха. Повторяйте 5–7 минут.
Когда: в транспорте, на работе, в очереди — незаметно для всех
Дыхание 5-5 с заземлением
ДБТ · осознанность · диссоциация
Сочетает дыхательную регуляцию с сенсорным заземлением — двойной эффект при диссоциации и ощущении «оторванности» от тела.
Как выполнять
Медленный вдох на 5 счётов — назовите про себя 5 вещей, которые видите. Медленный выдох на 5 счётов — назовите 5 звуков, которые слышите. Повторите 3–5 раз.
Когда: при диссоциации, после триггерных событий, при нарастающем импульсе к зависимости
Дыхательные практики в работе с зависимостями
В нашем центре дыхательные техники применяются и в работе с игровой зависимостью, гемблингом и зависимостью от ставок. Тяга к зависимому поведению часто возникает в момент эмоционального напряжения — тревоги, скуки, одиночества.
Волна тяги длится в среднем 15–20 минут. Если в это время применять технику дыхания из ДБТ-модуля переносимости дистресса — интенсивность желания снижается и проходит без действия. Это не единственный инструмент, но один из самых доступных на первом этапе работы с зависимостью.
Когда дыхательных практик недостаточно
Дыхательные техники — это навык первой помощи. Они снижают интенсивность симптомов здесь и сейчас, но не работают с причинами тревоги, зависимости или хронического стресса.
Если тревога возвращается снова и снова, паника случается регулярно, зависимое поведение не поддаётся контролю несмотря на применение техник — это сигнал, что нужна работа с психологом. Принимаем очно в Бельцах и онлайн на русском языке.
Дыхательные практики — один из самых быстрых и доступных инструментов саморегуляции. Их используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) и при работе с паническими атаками, тревожными расстройствами, стрессом и зависимостями. Никакого оборудования, никаких особых условий — только вы и ваше дыхание.
Почему дыхание влияет на тревогу
Когда мы тревожимся, активируется симпатическая нервная система — режим «бей или беги». Дыхание учащается, становится грудным и поверхностным, в кровь выбрасывается кортизол и адреналин. Тело готовится к опасности — даже если опасности нет.
Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — режим отдыха. Снижается пульс, расслабляются мышцы, уменьшается кортизол. Блуждающий нерв, который регулирует парасимпатику, напрямую реагирует на характер дыхания — это физиология, не самовнушение.
5 техник дыхания: пошагово
Диафрагмальное дыхание
Базовая техника КПТ · начало работы с тревогой
Большинство людей в стрессе дышат грудью — поверхностно и часто. Диафрагмальное дыхание переключает этот режим.
Как выполнять
Сядьте или лягте. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос — живот поднимается, грудь почти неподвижна. Выдыхайте медленно. Повторите 5–10 раз.
Когда: в начале панической атаки, перед трудным разговором, при фоновой тревоге в течение дня
Дыхание 4-7-8
ДБТ — переносимость дистресса · сон · острая тревога
Применяется как техника переносимости дистресса — особенно эффективна при нарастающей панике и в моменты сильной тяги к зависимому поведению.
Как выполнять
Вдох через нос — 4 секунды. Задержка — 7 секунд. Выдох через рот со звуком — 8 секунд. Начните с 3–4 циклов. Если 7 секунд сложно — начните с пропорции 2-3-4.
Когда: при остром стрессе, перед сном, при нарастающей панике, при тяге к зависимому поведению
Квадратное дыхание 4-4-4-4
ДБТ, спорт, армия · универсальная техника
Одна из самых используемых техник в психотерапии, спорте и кризисных ситуациях. Входит в протоколы ДБТ при эмоциональной дисрегуляции.
Как выполнять
Вдох — 4 сек. Задержка — 4 сек. Выдох — 4 сек. Задержка после выдоха — 4 сек. Повторите 4–6 циклов. Можно визуализировать квадрат — каждая сторона один этап.
Когда: при нарастающем раздражении, перед важным событием, в момент эмоционального срыва
Удлинённый выдох
Самая простая · без счёта · в любом месте
Выдох активирует парасимпатическую систему сильнее, чем вдох. Техника не требует счёта и незаметна для окружающих.
Как выполнять
Вдохните в обычном темпе. Выдыхайте вдвое медленнее. Например: вдох — 3 секунды, выдох — 6 секунд. Или просто: выдох длиннее вдоха. Повторяйте 5–7 минут.
Когда: в транспорте, на работе, в очереди — незаметно для всех
Дыхание 5-5 с заземлением
ДБТ · осознанность · диссоциация
Сочетает дыхательную регуляцию с сенсорным заземлением — двойной эффект при диссоциации и ощущении «оторванности» от тела.
Как выполнять
Медленный вдох на 5 счётов — назовите про себя 5 вещей, которые видите. Медленный выдох на 5 счётов — назовите 5 звуков, которые слышите. Повторите 3–5 раз.
Когда: при диссоциации, после триггерных событий, при нарастающем импульсе к зависимости
Дыхательные практики в работе с зависимостями
В нашем центре дыхательные техники применяются и в работе с игровой зависимостью, гемблингом и зависимостью от ставок. Тяга к зависимому поведению часто возникает в момент эмоционального напряжения — тревоги, скуки, одиночества.
Волна тяги длится в среднем 15–20 минут. Если в это время применять технику дыхания из ДБТ-модуля переносимости дистресса — интенсивность желания снижается и проходит без действия. Это не единственный инструмент, но один из самых доступных на первом этапе работы с зависимостью.
Когда дыхательных практик недостаточно
Дыхательные техники — это навык первой помощи. Они снижают интенсивность симптомов здесь и сейчас, но не работают с причинами тревоги, зависимости или хронического стресса.
Если тревога возвращается снова и снова, паника случается регулярно, зависимое поведение не поддаётся контролю несмотря на применение техник — это сигнал, что нужна работа с психологом. Принимаем очно в Бельцах и онлайн на русском языке.
